1，避免加工食品（加工食品与抑郁症之间存在很强的相关性）、糖分过高食品（糖可以减少有益细菌，增加肠道真菌，导致全身炎症）；

2，减少谷物食品（谷物含有凝集素，对肠道有很强的刺激性。尤其要避免含有麸质的谷物，如小麦、大麦、燕麦、黑麦）；

3，吃发酵食物：开菲尔、泡菜、酸菜和酸奶等有助于恢复和滋养有益细菌；

4，阳光中的紫外线（UVB）可以增加微生物群的多样性，从而使肠道更健康。（注：阳光中的紫外线分三种：UVA、UVB、UVC。对身体最有害的UVC都被臭氧层吸收，同时臭氧层也吸收一部分UVB，透过玻璃进来的紫外线只有UVA，没有UVB，UVA与皮肤老化和炎症有关，并可能导致皮肤癌。UVB也会灼伤皮肤，它是唯一对身体有益的紫外线——可以合成维生素D、杀菌消炎、治疗皮肤病）；

5，吃富含甘氨酸、谷氨酰胺、胶原蛋白和明胶的食物（它们来自鱼、牛骨、猪骨、鸡骨……所以，炖汤），这些营养可以帮助修复消化道内壁损伤；

6，避免抗生素。抗生素会同时杀死有益菌和有害菌，导致肠道微生物群不健康；

7，禁食可以让受刺激的肠道有机会从每天饮食的压力中恢复过来；

8，避免睡前进食；

9，可可粉、香蕉粉等有助于促进有益细菌的生长，还有助于降低血压；

10，锻炼可以增加一种叫做丁酸的物质，可以保护结肠细胞的完整性；

11，对代谢正常的人来说（没有三高），水果、土豆和生蜂蜜是对肠道刺激较小且更容易消化的碳水化合物来源；

12，加工食品中的食品添加剂和防腐剂会损害肠道中有益细菌的产生；

13，避免种子油。过去70年来人们用健康和生命的代价证明它对身体没有任何好处（除了满足你最热爱的不良饮食方式，实在找不出第二种“好处”）；

14，避免酒精。酒精对肠道菌群的破坏力非常强；

15，不健康的肠道除了会诱发抑郁症和焦虑症，还会导致皮肤问题、关节疼痛，并最终导致慢性疾病。

“听清了吗？听清了就执行。”

——电影《顽主》台词