大量研究证明，确保适当的维生素D水平是实现以下目标的最可靠方法之一：
-改善甲状腺功能和代谢健康
-预防自身免疫性疾病
-防止肌肉浪费
-改善脱发
-治疗疲劳
-改善胰岛素抵抗和2型糖尿病
-改善低睾酮
-改善钙的吸收
-支持免疫系统
-改善皮肤状况
……
维生素D是一种类似激素的维生素，控制着整个基因组的约3%（大约1000个基因），是一种细胞多任务处理器，影响从排毒、胰岛素、瘦素、睾酮、孕酮、皮肤健康和肠道健康一直到骨骼健康、肌肉建设、心脏健康、大脑健康、血压、生育能力和免疫力等各个方面。
它通过极大地影响钙的吸收（如果没有足够的维生素D，你只能吸收10-15%的膳食钙）、肾素-血管紧张素系统、胰腺中的β细胞、甲状旁腺激素 (PTH)、多巴胺能神经发生和分化、成骨细胞和破骨细胞来实现这一点。
现在我们可以通过阳光（UVB）或饮食方式（食物和补充剂）获取维生素D。
当阳光照射到我们的皮肤上时，维生素D就开始产生。我们的表皮（皮肤的上层，特别是棘层和基底层）含有一种称为7-脱氢胆固醇的胆固醇衍生物。当波长在290到315纳米之间的光照射到我们的皮肤上时，它们会破坏皮肤上的一个化学键（B环），将其转化为维生素D3前体。这个过程叫做光解。但维生素D3前体热不稳定，必须经过重排，双键转变为反式构型，形成胆钙化醇。此转换需要 8-24 小时。
然后，发生了两次羟基化：一个在肝脏中碳25，以获得25-羟基维生素D（25（OH）D）或钙化醇（这是血液测试中测量的循环形式）。酶25-羟化酶（主要是CYP2R1）在胆钙化醇的碳25中加入羟基（-OH），形成25-羟基维生素D（25（OH）D）或钙二醇。
一个在肾脏中碳1上，以获得1,25-二羟基维生素D（1,25（OH）2D），或钙三醇，与维生素D受体（VDR）结合的活性激素形式。1-α-羟化酶（CYP27B1）将另一个羟基添加到25（OH）D的碳1中，产生1,25-二羟基维生素D（1,25（OH）2D）。
我们能够产生的维生素D的数量是有限的。一旦我们达到10-20KIU，额外的紫外线（UVB）就会将过量的维生素D3前体分解成无活性物质，所以通过阳光合成维生素D是有极限的，你不会吸收过量。
维生素D通过维生素D结合蛋白 (DBP) 进入血液的。这是一种主要在肝脏中产生的蛋白质，其作用正是如此（吸收胆钙化醇并将其输送到血液中）。
维生素D的绝大多数作用是通过维生素D受体（VDR）介导的（一旦钙三醇准备就绪，它与VDR结合以完成其工作）。维生素D受体是一种核受体（一种细胞内的蛋白质，主要是在细胞核中），它结合1,25-二羟基维生素D（1,25（OH）2D3）或钙三醇（维生素D的活性形式），几乎存在于每种细胞类型中，包括成骨细胞、肾脏、神经元、骨骼肌细胞、胶质细胞、角细胞、血管、上皮细胞和免疫细胞。
低于20ng/mL是严重缺乏。20-30ng/mL之间是不足。30-45ng/mL之间比较合适，45-70ng/mL之间很好，超过这个水平有点多，或者表明你生活在一个不适合你的地方（例如生活在巴西的瑞典人）。
通过补充剂增加维生素D水平与通过阳光增加维生素D水平结果存在很大差异。
以两项研究为例：
1，通过阳光增加维生素D水平会降低低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、总胆固醇，但补充剂并未降低低密度脂蛋白。
2，痤疮患者缺乏维生素D，补充维生素D几乎没有任何作用。
此外，我们的身体严格调节UVB照射引起的维生素D合成。但补充剂却不是这样。
如何提高维生素D水平？
第一：首先，进行血液检查（医院营养科有此项目）。
第二：如果你的维生素D水平较低，请解决导致维生素D缺乏的最常见原因，例如：
🌞过量摄入咖啡因
🌞没有在户外足够时间
🌞镁摄入不足
🌞低脂肪和低胆固醇饮食
🌞高纤维饮食
🌞在户外经常涂抹高SPF值（>30）的防晒霜
🌞经常接触损害维生素D受体的因素，例如氟化钠、双酚A、重金属
🌞肥胖/超重
第三：如果你出于某种原因想要补充维生素D补充剂：
🌞确保你的肾脏功能正常
🌞选择脂质体（或餐后服用）
🌞中午之前服用（维生素D与褪黑激素相反）
🌞补充一个月后测试指标
🌞早餐时搭配富含视黄醇的食物（例如鸡蛋）食用
🌞同时补充维生素K2和镁
