每种必需维生素和矿物质、它们的用途以及在哪些食物中会出现她们的倩影：
🍎维生素A：骨骼和软组织、粘膜、皮肤和牙齿、视力、生育能力
🍏食物：肝脏、蛋黄、红薯、鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、胡萝卜
🍎维生素B1（硫胺素）：用于制造ATP，对神经功能至关重要
🍏食物：猪排、贝类、金枪鱼、三文鱼、黑豆和葵花籽
🍎维生素B2（核黄素）：帮助分解蛋白质、碳水化合物和脂肪，也用于制造ATP
🍏食物：肝脏、酸奶、牛奶、菠菜、杏仁、鸡蛋
🍎维生素B3（烟酸）：帮助将食物转化为能量，是神经系统的必需物质
🍏食物：肝脏、红肉、鸡肉、金枪鱼、火鸡肉、三文鱼、牛油果、蘑菇
🍎维生素B6（吡哆醇）：有助于制造红血球，有益于大脑健康、睡眠、食欲和情绪
🍏食物：牛奶、三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、鸡肝、牛肉、胡萝卜、菠菜
🍎维生素B7（生物素）：帮助人体将食物转化为能量，对皮肤、头发、眼睛、肝脏和神经系统有益
🍏食物：蛋黄、肝脏、豆类、红薯、蘑菇
🍎维生素B9（叶酸）：新细胞生成、DNA合成、红细胞成熟
🍏食物：豆类、芦笋、鸡蛋、绿叶蔬菜、甜菜
🍎维生素B12：支持神经细胞功能、红细胞形成、DNA合成、大脑健康
🍏食物：肝脏、内脏、蛤蜊、沙丁鱼、红肉、金枪鱼
🍎维生素C：抗氧化剂，制造胶原蛋白所需的维生素，促进铁的吸收，增强免疫系统
🍏食物：卡姆果、浆果、樱桃、猕猴桃、黄椒、柠檬、羽衣甘蓝、橙子、木瓜
🍎维生素D：钙的吸收、骨骼生长、免疫系统功能、调节情绪
🍏食物：三文鱼、蛋黄、鱼肝油、金枪鱼、蘑菇
🍎维生素E：抗氧化、免疫功能正常、细胞信号传递、皮肤健康
🍏食物：红棕榈油、种子、杏仁、菠菜、牛油果、橄榄油
🍎维生素K：凝血、钙代谢、心脏健康
🍏食物：肝脏、鸡肉、猪肉、羽衣甘蓝、菠菜
🍎钠：适当的体液平衡、神经传导、肌肉收缩
🍏食物：盐、咸味食物
🍎氯：适当的体液平衡、胃酸
🍏食物：盐，少量肉类和海鲜
🍎钾：体液平衡、神经传导、肌肉收缩
🍏食物：牛油果、红薯、西瓜、椰子汁、菠菜、马铃薯、鱼类
🍎钙：健康的骨骼和牙齿、肌肉收缩和放松、神经功能、血液凝固、血压调节
🍏食物：乳制品、沙丁鱼、绿叶蔬菜、豆类
🍎磷：健康的骨骼和牙齿、制造新细胞、在人体储存和使用能量方面发挥作用
🍏食物：鸡肉、火鸡肉、猪肉、红肉、内脏、海鲜、乳制品
🍎镁：参与人体数百个过程、创造能量、调节神经系统、肌肉运动、创造和修复DNA
🍏食物：可可、绿叶蔬菜，通常需要补充剂
🍎硫：蛋白质分子的一部分，构建和修复DNA，保护细胞
🍏食物：红肉、鸡肉、内脏、乳制品、鸡蛋、豆类
🍎铁：红细胞中血红蛋白的一部分，在体内携带氧气，能量代谢需要铁
🍏食物：内脏、红肉、鱼、鸡肉、海鲜、蛋黄、菠菜
🍎锌：300多种酶所需，代谢营养物质，维持免疫系统，生长和修复组织
🍏食物：牡蛎、红肉、猪肉、蟹、虾
🍎碘：甲状腺需要碘来产生甲状腺激素，而甲状腺激素在体内有多种用途
🍏食物：海藻、鳕鱼、碘盐、虾、金枪鱼、乳制品
🍎硒：强效抗氧化剂，抗感染，促进生殖
🍏食物：巴西坚果、鱼、猪肉、牛肉、火鸡肉、松软干酪、鸡蛋、糙米
🍎铜：重要酶、形成红血球、骨骼、结缔组织、铁代谢所需的元素
🍏食物：肝脏、牡蛎、螺旋藻、香菇、龙虾
🍎铬：与胰岛素一起调节血糖，帮助分解蛋白质、碳水化合物和脂肪
🍏食物：葡萄汁、牛肉、橙汁、苹果
🍎锰：多种酶的组成部分，对骨骼健康、伤口愈合和新陈代谢非常重要
🍏食物：贻贝、坚果、糙米、牡蛎、蛤蜊、羽衣甘蓝、菠菜
🍎钴：维生素B12的重要组成部分，对细胞功能和红细胞的生成很重要
🍏食物：红肉、鱼、绿叶蔬菜、无花果、坚果
🍎硼：有助于人体代谢维生素和矿物质、骨骼健康、睾丸激素和雌激素的生成
🍏食物：西梅汁、牛油果、葡萄干、苹果
